Kesehatan

Panduan Lengkap Olahraga saat Program Hamil

Ulasan lengkap manfaat, jenis dan frekuensi olahraga program hamil bermanfaat untuk kesuburan dan mempersiapkan kehamilan yang sehat .Apa saja? Berikut penjelasannya.

Olahraga program hamil penting dilakukan oleh pasangan suami istri yang sedang memperisapkan kehamilan. Akan tetapi, tidak jarang pasangan suami istri masih ragu dan khawatir tentang jenis olahraga apa saja yang aman dan efektif untuk dilakukan.

 

Manfaat olahraga untuk program hamil

Berikut ini manfaat yang akan didapatkan saat melakukan olahraga program hamil:

1. Olahraga dapat meningkatkan kesuburan

Hasil penelitian menujukkan bahwa wanita yang melakukan olahraga intensitas sedang secara teratur dapat hamil lebih cepat dibanding wanita yang tidak melakukan olahraga. Selain itu, rutin berolahraga akan meningkatkan kualitas sperma.

2. Olahraga membantu menurunkan berat badan

Obesitas dapat menjadi faktor penyebab seseorang sulit hamil. Pada pria obesitas dapat menurunkan kualitas sperma, sedangkan pada wanita obesitas dapat mengganggu kesuburan dan mengurangi kemungkinan terjadinya pembuahan secara spontan. Oleh karena itu, olahraga secara rutin akan membantu mempertahankan berat badan ideal, meningkatkan kualitas sperma serta mengatasi infertilitas.

3. Menurunkan Risiko Gangguan Kehamilan

Olahraga dapat menurunkan risiko terjadinya gangguan pada kehamilan seperti diabetes mellitus gestasional dan pre-eklampsia.

4. Mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol

Olahraga teratur akan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta membangun stamina yang dibutuhkan saat kehamilan.

5. Mengurangi risiko stres dan depresi

Stres umum terjadi pada pasangan yang sedang merencanakan kehamilan namun tak kunjung hamil. Berolahraga tentu akan mengurangi tingkat stres dan meningkatkan hormon endorfin yang memicu perasaan bahagia.

6. Meningkatkan kesuburan pada penderita PCOS

Bagi seseorang dengan polycystic ovary syndrome (PCOS) olahraga secara rutin akan membantu meningkatkan kesuburan. Wanita dengan PCOS biasanya mengalami siklus haid yang tidak teratur, bahkan tidak haid sama sekali karena ovulasi (proses pematangan sel telur) jarang terjadi.

Olahraga secara rutin akan meningkatkan frekuensi ovulasi sehingga siklus menstruasi akan semakin teratur dan peluang terjadinya pembuahan juga akan meningkat.

 

Jenis olahraga yang disarankan

Bagi Mommy yang belum terbiasa melakukan olahraga secara rutin dapat memulai dengan jenis olahraga yang ringan dan disukai lalu ditingkatkan secara perlahan-lahan.

Secara umum jenis olahraga yang dapat dilakukan bagi pria mapun wanita yang sedang mempersiapkan kehamilan adalah olahraga intensitas sedang hingga olahraga intensitas berat.

Olahraga Intensitas Sedang

Contoh olahraga atau aktivitas fisik dengan intensitas sedang adalah:

  • Berjalan cepat (sekitar 5,6 km/ jam)

  • Bersepeda (kurang dari 16 km/ jam)

  • Berkebun

  • Menari

  • Tennis (ganda)

Olahraga Intensitas Berat

Contoh olahraga/ aktivitas fisik dengan intensitas berat adalah:

  • Berlari (8 km/ jam)

  • Berjalan sangat cepat (sekitar 7 km/jam)

  • Bersepeda (lebih dari 16 km/ jam)

  • Berenang

  • Aerobik

  • Pertandingan basket, sepak bola, voli

  • Tennis (tunggal)

 

Baca Juga : Panduan Lengkap Vaksinasi Untuk Wanita Sebelum Hamil

 

Olahraga untuk memperbaiki kesuburan

Beberapa jenis olahraga yang dapat memperbaiki kesuburan antara lain:

  • Pilates

Pilates dapat meningkatkan kesuburan karena mengurangi stres, membantu mengembalikan keseimbangan hormon dalam tubuh dan meningkatkan kebugaran.

Pilates juga dapat meningkatkan pelepasan hormon endorfin yang berperan untuk mengelola stress, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur.

Selain meningkatkan kesuburan, pilates juga membantu menguatkan postur tubuh dan otot perut bagian dalam agar siap untuk fase kehamilan.

Pilates yang dilakukan secara rutin dapat membantu meringankan nyeri punggung saat hamil serta membantu pemulihan pasca kelahiran.

  • Yoga

Sama seperti pilates, yoga juga meningkatkan kesehatan sistem reproduksi, meminimalkan stres, menyeimbangkan hormon, serta mendukung kesehatan mental pasangan yang sedang melakukan program hamil. Jenis yoga yang disarankan adalah yoga  hatha, yoga kripalu, dan yoga berpasangan; sedangkan jenis yoga yang berat seperti yoga asthanga dan yoga bikram (hot yoga) tidak disarankan untuk dilakukan oleh seseorang yang ingin meningkatkan peluang kehamilan.

  • Berjalan

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas berjalan selama 25-30 menit sehari dalam waktu 3-4 hari per minggu menunjukkan peningkatan motilitas, bentuk, ukuran, dan konsentrasi sperma dalam waktu 12 minggu; sedangkan volume cairan semen dan jumlah sperma meningkat setelah 24 minggu berjalan secara rutin.

  • Berlari

Penelitian menunjukkan berlari selama 40-50 menit sehari selama 3 hari per minggu mengalami peningkatan konsentrasi sperma dalam waktu 12 minggu; sedangkan motilitas, ukuran, dan bentuk sperma mengalami perbaikan setelah 24 minggu rutin berlari.

 

Frekuensi berolahraga yang disarankan saat program hamil

Pasangan suami istri yang sedang merencanakan kehamilan disarankan untuk berolahraga secara rutin namun tidak berlebihan atau terlalu sering. Anjuran frekuensi berolahraga yang tepat adalah:

  • Bagi seseorang yang terbiasa berolahraga atau melakukan aktivitas fisik dengan level sedang (contohnya: berenang, berjalan cepat, atau menari) tetap aman untuk melanjutkan olahraga dengan level yang sama secara rutin.

  • Bagi seseorang wanita (atlet) yang terbiasa berolahraga dengan intensitas berat tetap dapat melanjutkan jenis olahraga ini. Namun, bila mengalami masalah atau kesulitan untuk mendapatkan kehamilan maka disarankan untuk mengurangi level aktivitas fisik menjadi level sedang.

  • Bagi seseorang yang tidak pernah melakukan olahraga dapat mulai berolahraga :

    • Melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya selama 150 menit dalam satu minggu, atau melakukan olahraga intensitas berat selama 75 menit dalam satu minggu, atau mengkombinasi olahraga intensitas sedang dan berat, serta

    • Melakukan latihan kekuatan otot contohnya mengangkat beban, push-up atau sit-up, yoga, atau pilates setidaknya 2 kali dalam seminggu

 

Tips untuk menjaga tubuh tetap aktif selama program hamil

Poin penting yang harus Mommy ingat untuk berolahraga saat program hamil adalah:

  1. Olahraga dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit setiap hari

  2. Pilihlah jenis olahraga yang Mommy sukai, dan sebaiknya hindari melakukan olahraga berat yang terlalu sering

  3. Bagi yang belum terbiasa berolahraga dapat mulai dengan olahraga ringan lalu ditingkatkan secara perlahan hingga mencapai level sedang

  4. Kurangi aktivitas duduk terlalu lama. Jika harus duduk dalam waktu yang lama tetap usahakan untuk bergerak misalnya dengan berjalan atau naik-turun tangga

 

Frequently Asked Questions (FAQ)

Apakah olahraga yang terlalu berat dapat menyebabkan seseorang menjadi tidak subur?

Olahraga dengan intensitas berat tidak akan menurunkan kesuburan pria maupun wanita. Namun, pada wanita dengan BMI normal atau rendah yang melakukan olahraga berat secara intens setiap hari kondisi kesuburannya bisa saja terganggu.

Hal ini mungkin disebabkan karena aktivitas fisik yang berat dan tidak diimbangi dengan asupan kalori yang cukup sehingga memengaruhi pelepasan hormon yang bertanggung jawab pada siklus menstruasi.

 

Apakah bersepeda dapat mengganggu kualitas sperma?

Penurunan kualitas sperma bagi pesepeda dapat terjadi sebagai akibat dari penekanan daerah skrotum atau testis dengan sadel sepeda dalam jangka waktu lama, suhu testis yang meningkat, dan penggunaan pakaian yang ketat. Penelitian menyebutkan bersepeda selama ³ 5 jam/ minggu berkaitan dengan penurunan konsentrasi dan motilitas (kemampuan bergerak) sperma.

Oleh karena itu, bersepeda tetap dapat dilakukan dengan batasan intensitas, pemilihan sadel sepeda dan jenis celana yang nyaman, dan menghindari benturan yang dapat menyebabkan cedera pada organ vital pria.

Jenis olahraga program hamil yang dapat Mommy pilih adalah olahraga/aktivitas fisik intensitas sedang atau berat dengan frekuensi tidak terlalu sering.

 

Baca Juga : Gaya Hidup dan Pola Makan Tepat bagi yang Sedang Promil

 

Ditulis oleh : apt. Silvia Dwi Puspa Susanti, S.Farm.

Sumber

  1. The Fertility Society of Australia. The role of exercise in improving fertility, quality of life and emotional wellbeing. [Internet]. Tersedia dalam: https://www.yourfertility.org.au/sites/default/files/201808/The_role_of_exercise_in_improving_fertility.pdf
  2. Tommy’s PregnancyHub. The benefits of exercising/being active when trying to conceive. [Internet]. Tersedia dalam: https://www.tommys.org/pregnancy-information/planning-pregnancy/are-you-ready-conceive/benefits-exercising/being-active-when-trying-conceive
  3. What is Physical Activity, [Internet] Tersedia dalam: https://www.choosemyplate.gov/resources/physical-activity-what-is
  4. Getting Pregnant. Getting pregnant and Natural Fertility: Fertility Yoga. [Internet]. Tersedia dalam: https://www.gettingpregnant.co.uk/fertility_yoga.html
  5. Moderate exercise “beter for sperm” than high intensity exercise. [Internet]. Tersedia dalam: https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/moderate-exercise-better-for-sperm-than-high-intensity-exercise/
  6. Jozkow, P. dan Marco, R., 2017, The Impact of Intense Exercise on Semen Quality, American Journal of Men Health, Vol. 11(3) 654 –662.

Komentar

Instagram Mommy.101

TestiMommy

Slide Image
Slide Image
Slide Image
Slide Image
Slide Image

Rentang kelahiran kedua yang cukup jauh, membuat saya sedikit lupa beberapa hal tentang parenting dan pengasuhan bayi. Informasi di website Mommy101 sangat membantu saya mengingat lagi semuanya. Terima kasih.

Eva, Mommy Lubna & Fadlan

New mom, young mom, senior mom, semua mommy wajib punya buku ini karena isinya sangat informatif, menarik, jelas dan padat, tidak ada lagi bingung-bingung soal perawatan bayi yaa moms.

Irsalina, mommy Aubrey dan Arsyila

Sebuah referensi terpercaya untuk ibu dan calon ibu. Sangat bermanfaat untuk panduan sehari-hari.

Mommy Fivi

Di Mommy 101 dari info yg basic sampe yg advanced ada semuah, bener-bener helpful buat first timer Mommy kaya aku. Sempet lupa minum folat acid, untung baca Mommy 101 jadi langsung gercep ambil n telen biar babyku tumbuh sehat. Makasi Mommy 101!

Jessica, Hamil 2 Bulan

Senang ketemu website Mommy101 yang lengkap banget infomasinya. Penyampaiannya ringan, menarik, dan mudah dipahami. Tapi tentu dengan sumber-sumber yang credible (bisa check di refrensinya). Thank you Mommy 101 for making our parenting tasks so much easier.

Sarah, Mommy Shifa