Diet saat Hamil

Pengertian

Diet adalah penerapan pola makan bergizi seimbang dengan jumlah nutrisi tepat yang dibutuhkan oleh Mommy dan janin.

Tujuan

Mendukung tubuh Mommy untuk menjalani kehamilan secara optimal, dan memaksimalkan pertumbuhan serta perkembangan janin. 

Diet saat hamil bukan ditujukan untuk menurunkan berat badan karena bisa membahayakan janin.

Bahkan, jika Mommy mengalami obesitas, ini bukanlah saat yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Gizi Seimbang

Prinsip dasar menerapkan diet saat hamil sama saja dengan pola makan bergizi seimbang, yaitu dengan panduan piring makanku.

Panduan piring makanku

• ½ piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan.
• ¼ dari piring makan, diisi protein. 
• ¼ dari piring makan dipenuhi karbohidrat.
• Lengkapi dengan sedikit minyak sehat, dan hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.
• Konsumsi air putih yang cukup.

Namun, ada sejumlah nutrisi yang perlu lebih diperhatikan selama kehamilan.

Asam Folat

Fungsi. Mencegah bayi mengalami cacat otak dan cacat fisik akibat pembentukan tabung saraf yang tidak sempurna. 

Kebutuhan. Sekitar 400 hingga 1000 mcg asam folat sehari. 

Sumber. Sayuran berdaun hijau, buah-buahan sitrus, dan biji-bijian. 

Kalsium

Fungsi. Mengoptimalkan pertumbuhkan tulang dan gigi yang kuat selama proses kehamilan. 

Kebutuhan. 1000 mg per hari. 

Sumber. Susu dan produk olahannya, brokoli, dan kale. 

Vitamin D

Fungsi. Memaksimalkan pertumbuhan tulang dan gigi bayi. 

Kebutuhan. Setidaknya, 15 mcg per hari. 

Sumber. Ikan salmon, telur, juga susu yang diperkaya dengan vitamin D.

Protein

Fungsi. Mengoptimalkan pertumbuhan bayi dalam kandungan. 

Kebutuhan. Setidaknya 71 gr per hari. 

Sumber. Ayam, ikan, dan telur.

Zat Besi

Fungsi. Memperbanyak produksi sel-sel darah merah yang berfungsi mengirimkan oksigen ke tubuh bayi. 

Kebutuhan. 27 mg per hari. 

Sumber. Daging merah, ikan, dan ayam.

Contoh menu diet saat hamil

Berikut ini contoh menu diet yang bisa Mommy terapkan.

Menu Standar

Bangun tidur. Secangkir teh dengan susu.

Sarapan. Bubur, segelas susu, semangkuk buah-buahan segar.

Selingan pagi. Secangkir latte, sebuah pisang.

Makan siang. Sepiring nasi dan ayam, semangkuk salad sayur, semangkuk anggur. 

Selingan sore. Secangkir teh dengan susu, muffin atau biskuit buah.

Makan malam. Sepiring kentang rebus dan salmon, kacang polong, semangkuk salad buah, yoghurt. 

Suplemen. Asam folat dan vitamin D.

Menu Vegetarian

Bangun tidur. Secangkir teh dengan susu almond atau kedelai.

Sarapan. Roti, telur rebus, jeruk.

Selingan pagi. Secangkir teh dengan susu almond atau kedelai, biskuit gandum.

Makan siang. Sepiring nasi dan sayur-sayuran termasuk tomat, yoghurt, kurma.

Selingan sore. Kacang-kacangan, semangkuk kecil nanas.

Makan malam. Roti canai dengan kuah kari, sayur-sayuran, yoghurt.

Suplemen. Asam folat, vitamin D, omega 3.

Menu Hemat

Bangun tidur. Secangkir teh dengan susu.

Sarapan. Semangkuk oatmeal dengan susu, sebuah pisang.

Selingan pagi. Secangkir teh dengan susu, 2 buah jeruk.

Makan siang. Sepiring nasi dan ikan, semangkuk sayuran, yoghurt.

Selingan sore. Roti panggang dengan mentega dan selai, secangkir teh dengan susu.

Makan malam. Sepiring nasi dan ayam, semangkuk kacang-kacangan, sebuah apel.

Suplemen. Asam folat dan vitamin D.

Tips diet saat hamil

Patuhi panduan mengenai apa yang dianjurkan dan harus dihindari oleh Mommy saat hamil berikut ini.

Dianjurkan

• Makan tiga sampai lima porsi kecil dalam sehari, termasuk selingan, terutama bila mengalami morning sickness.
• Konsumsi vitamin dan suplemen yang dianjurkan oleh dokter.
• Cukupi kebutuhan asam folat sejak merencanakan kehamilan untuk mencegah bayi terlahir cacat.
• Perbanyak konsumsi air putih.
• Variasikan menu makanan sehari-hari agar bisa mendapatkan berbagai macam nutrisi dari berbagai jenis makanan.
• Batasi mengonsumsi makanan manis dan tinggi lemak jenuh.
• Masak daging, unggas, dan ikan sampai benar-benar matang.
• Konsumsi seafood kaya omega 3 yang kadar merkurinya rendah, maksimal dua kali seminggu sebanyak 6 ons.
• Gunakan talenan yang berbeda, khusus untuk daging mentah.
• Mencuci bersih sayur dan buah sebelum diolah dan dikonsumsi.

Hindari

• Konsumsi makanan yang kaya akan merkuri, seperti hiu, ikan pedang, dan makarel.
• Konsumsi makanan mentah atau tidak benar-benar matang, seperti sushi, telur setengah matang, atau lalapan.
• Konsumsi susu atau produk olahan susu yang belum dipasteurisasi.
• Konsumsi suplemen atau teh herbal tanpa adanya anjuran dari dokter.
• Konsumsi kafein lebih dari 300 mg per hari.
• Konsumsi alkohol dan makanan cepat saji.
• Menyimpan makanan mentah berdekatan dengan makanan siap makan untuk mencegah kontaminasi bakteri. 

Selain baik untuk kesehatan Mommy serta perkembangan janin, diet saat hamil  yang tepat juga dapat mengurangi keluhan-keluhan yang umumnya dirasakan ibu hamil, seperti mual, pusing, dan konstipasi.

Ditulis oleh : Ratri Medya – Tim Penulis Mommy 101 disadur dari berbagai sumber