Olahraga yang Memperlancar Persalinan Normal

Kegiatan Olahraga di Trimester Ketiga

Rutin berolahraga hingga trimester ketiga dapat membuat Mommy bugar dan kuat menjalani persalinan.

Khusus di trimester ketiga, olahraga yang dipilih harus memperhatikan keseimbangan tubuh, ukuran perut, dan perubahan-perubahan tubuh lainnya. 

Berikut kegiatan olahraga yang dianggap ideal selama trimester ketiga.

Berjalan

Berjalan adalah olahraga yang paling sederhana dan paling mudah dilakukan selama kehamilan. 

Pastikan Mommy mengenakan sepatu yang nyaman untuk berjalan.

Berenang atau aerobik air

Selain membuat rileks, berenang juga sangat bermanfaat selama kehamilan. 

Berenang akan menghilangkan beban dan tekanan pada sendi-sendi dan ligamen tubuh yang membuat Mommy tidak leluasa untuk bergerak.

Prenatal Yoga atau pilates

Prenatal yoga dan pilates berfokus untuk memperkuat otot dasar panggul dan otot-otot inti tubuh, khususnya bagian atas. 

Gerakan-gerakan pada yoga dan pilates akan membantu memperbaiki keseimbangan tubuh, meningkatkan perasaan nyaman, dan memperlancar persalinan.

Body exercise atau latihan pengencangan

Jika Mommy ingin mengencangkan otot-otot tubuh dan memiliki badan yang lebih kuat, lakukan olahraga-olahraga sederhana seperti jongkok, angkat beban ringan, push-up dinding, lunge, angkat kaki, dan lain-lain. 

Olahraga-olahraga ini memiliki risiko yang kecil dan dapat dilakukan dengan mudah di rumah.

Latihan otot dasar panggul

Latihan ini akan memperkuat otot dasar panggul yang sangat penting selama kehamilan, persalinan, pascapersalinan, dan tahun-tahun mendatang.

Gerakan untuk Memperlancar Persalinan

Selain olahraga di atas, Mommy juga dapat mempraktikkan gerakan-gerakan berikut yang khusus ditujukan untuk membantu melebarkan panggul, mempercepat pembukaan, dan mengarahkan bayi pada posisi yang optimal.

Yoga balasana (pose anak)

Tujuan. Pose yoga ini membantu meregangkan otot-otot dasar panggul dan meredakan ketidaknyamanan kehamilan. 

Langkah. Berlutut dan duduklah di atas tumit. Kemudian, condongkan tubuh Mommy ke depan secara perlahan sambil meretangkan kedua lengan di depan, dan ambil napas dalam-dalam. 

Ketika kehamilan semakin membesar, Mommy mungkin perlu merentangkan lutut lebih jauh agar masih terdapat ruang untuk perut yang membesar. Dan, Jika duduk di atas tumit sudah tidak nyaman, angkat bokong Mommy.

Pastikan posisi pinggul Mommy tidak lebih tinggi dari jantung.

Jongkok hingga bawah lutut

Tujuan. Posisi ini dapat membantu mengendurkan dan memperpanjang otot dasar panggul serta meregangkan perineum. 

Langkah. Berdirilah dengan kaki terentang lebih lebar dari lebar pinggul. Kemudian, berjongkok perlahan semaksimal mungkin dengan kedua tangan saling menempel di depan dada.

Yoga pose kucing

Tujuan. Pose yoga ini dapat membantu meredakan ketidaknyamanan kehamilan dan mengurangi nyeri pada punggung bawah. 

Langkah. Berikut langkah-langkah yoga pose kucing.

• Bertumpulah pada telapak tangan dan lutut
• Buang napas dan bungkukkan punggung saat dagu Mommy bergerak mendekati dada. 
• Tarik napas, turunkan punggung secara perlahan, dan tengadah.

Mendorong perineal (perineal bulges)

Tujuan. Gerakan ini melatih Mommy untuk mendorong bayi tanpa menahan napas selama persalinan. 

Menahan napas saat mendorong bayi keluar dapat berdampak sebagai berikut.

• Menurunkan laju aliran darah
• Menurunkan tekanan darah 
• Mengurangi kadar oksigen dalam darah Mommy sehingga aliran darah ke plasenta berkurang 
• Meningkatkan risiko cedera pada, kompresi kepala janin, dan gawat janin 

Praktik. Gerakan ini hanya boleh dipraktikkan pada tiga minggu terakhir kehamilan, dan jangan mempraktikkannya terlalu sering karena dapat memberikan tekanan berlebih pada struktur dasar panggul Mommy. 

Gerakan ini tidak boleh dipraktikkan jika Mommy mengalami pecah ketuban dini, perdarahan vagina selama kehamilan, atau prolaps organ panggul.

Langkah. Duduklah di atas sebuah handuk kecil yang terbentang memanjang. Lalu, tekan tubuh perineal Mommy, atau area antara vagina dan rektum, pada handuk. 

Pastikan perineal menonjol keluar dan ke bawah, bukan malah terdorong masuk ke atas. 

Pijat perineum

Tujuan. Pijat perineum bertujuan memperpanjang dan melembutkan jaringan perineum. 

Praktik. Mommy bisa mulai rutin melakukannya pada usia kehamilan 35 minggu selama 10 menit setiap hari. 

Langkah. Berikut adalah langkah-langkah pijat perineum.

• Berendam dengan air hangat atau kompres perineum dengan air hangat selama 10 menit agar merasa lebih rileks
• Duduk bersandar pada posisi yang nyaman 
• Oleskan pelumas yang larut dalam air di ibu jari dan perineum
• Letakkan ibu jari 1 hingga 1,5 inci dalam vagina. Kemudian, tekan ke bawah ke arah rektrum dan ke samping sampai Mommy merasakan sedikit sensasi terbakar, perih, atau kesemutan
• Tahan tekanan selama dua menit hingga area tersebut mati rasa
• Tarik napas dalam-dalam dan konsentrasi untuk merelaksasi otot
• Sambil ibu jari tetap menekan, lakukan pijatan lembut dan perlahan di kedua sisi vagina dengan gerakan U selama tiga menit 
• Lakukan dengan santai dan ulangi sekali lagi

Rekomendasi Link Youtube untuk Olahraga Mandiri di Rumah

Berhalangan ke luar rumah bukan lagi alasan untuk tidak berolahraga. Berikut link Youtube yang bisa menjadi panduan Mommy untuk berolahraga sendiri di rumah.

• Ingin Persalinan Lancar? Coba Lakukan Ini! – Adianti Reksoprodjo https://www.youtube.com/watch?v=xB49Iqv_Aq4
• 5 Gerakan Sederhana Agar Ibu Hamil Cepat Melahirkan – Dunia Bunda https://www.youtube.com/watch?v=gWuPnmerbAA
• Senam Hamil untuk Mempermudah Lahiran – Pamella Arteliana https://www.youtube.com/watch?v=_qp9bpqjNZo
• Gerakan Cara Senam ibu hamil trimester 3 – KitaKel https://www.youtube.com/watch?v=7V2qzyz_pB0
• Gerakan Untuk Membantu Kepala Janin Supaya Masuk Panggul (32-34 Minggu Ke Atas) – Kriwilife https://www.youtube.com/watch?v=5I7BfxgzX2Q
• Simple Exercises and Tips to Prepare Body for Easy Labor – Pure2RawTwins https://www.youtube.com/watch?v=Mhpw4Qrfsss
• 10 Minute Labor Inducing Workout! Exercises to Prepare Your Body For Labor & Delivery – BodyFit By Amy https://www.youtube.com/watch?v=PmwRWTr4zuk
• 10 Exercise to Ease Normal Delivery – ePainAssist https://www.youtube.com/watch?v=Eq4uMHzdaI8
• Activating Labor – BabyWeightTV https://www.youtube.com/watch?v=7SkbHdjPYho
• Exercises in Preparation for Delivery for 7-9 Months Pregnant – Samitivej Hospitals https://www.youtube.com/watch?v=8sj-qQ3vJy4

Ditulis oleh : Ratri Medya – Tim Penulis Mommy 101 disadur dari berbagai sumber