Diet saat Menyusui
Diet saat menyusui
Cara yang paling aman untuk menurunkan berat badan di masa menyusui adalah dengan memberikan ASI eksklusif.
Umumnya penurunan berat badan terjadi secara perlahan dan harus dibarengi dengan pola makan yang baik.
Cara diet yang aman saat menyusui
Berikut adalah panduan diet yang aman saat menyusui:
1. Tunggu hingga bayi berusia 6 bulan
Pada 6 bulan pertama usia bayi, Mommy memerlukan banyak asupan kalori untuk membantu memulihkan diri pascamelahirkan.
ASI merupakan satu-satunya asupan bayi, diet yang dilakukan dikhawatirkan akan memengaruhi kuantitas maupun kualitas ASI.
2. Terus menyusui
Semakin sering Mommy menyusui dan menyusui lebih dari 6 bulan terbukti mampu menurunkan berat badan secara efektif.
3. Kurangi asupan kalori secara bertahap
Pengurangan asupan kalori secara mendadak akan menurunkan produksi ASI.
Umumnya, kadar vitamin dalam ASI Mommy yang menjalani diet ketat akan mengalami penurunan, terutama vitamin A, D, B6, dan B12.
4. Makan dalam porsi kecil namun sering
Ubah pola makan menjadi 4-5 kali makan setiap hari dengan porsi kecil.
Selingi dengan cemilan sehat, seperti buah atau yoghurt rendah lemak.
5. Hindari diet instan
Mengonsumsi minuman khusus diet, obat-obatan penurun berat badan, dan teh herbal atau penggunaan metode akunpunktur, karena bisa berdampak buruk bagi bayi.
6. Lakukan olahraga
Lakukanlah olahraga ringan atau sedang, seperti jogging, renang, senam, yoga, atau pilates.
Mengurus bayi dan rumah sendiri juga bisa menjadi salah satu cara membakar kalori.
Tips diet saat menyusui
Berikut ada beberapa tips diet saat menyusui yang bisa Mommy praktikkan:
- Lakukan diet yang aman dan alami
- Konsultasikan metode diet apa yang cocok untuk tubuh Mommy dengan dokter
- Perbanyak asupan protein
- Jaga asupan cairan tubuh
- Makan secara teratur
- Hindari konsumsi minuman manis
- Jangan konsumsi makanan cepat saji
- Pilih camilan sehat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, ataupun youghurt
- Kurangi makanan yang digoreng
Contoh menu diet saat menyusui
Berikut adalah contoh 30 menu untuk menurunkan berat badan:
- Menu 1 : 1 centong nasi merah, 1 potong ikan tongkol bakar, dan tumis sawi hijau
- Menu 2 : 1 centong nasi merah, sayur bayam, dan ayam panggang
- Menu 3 : 1 buah kentang rebus, wortel dan bunci kukus, 1 potong tuna panggang
- Menu 4 : Oatmeal pisang
- Menu 5 : Sandwich telur. Gunakan roti gandum, telur rebus, serta sayur-sayuran seperti salada, zuchini dan tomat
- Menu 6 : Sandwich alpukat. Gunakan roti gandum dan olesi dengan buah alpukat
- Menu 7 : 1 buah ubi rebus dan omelet sayur
- Menu 8 : 1 centong nasi merah, 1 potong ikan kakap panggang, dan brokoli kukus
- Menu 9 : Oatmeal apel dan kiwi
- Menu 10 : 1 buah ubi rebus, sayur sop ayam, dan tahu bacem
- Menu 11 : 1 buah kentang rebus, steak tempe, dan wortel rebus
- Menu 12 : 1 mangkuk macaroni schotel
- Menu 13 : 1 piring spageti berikan toping daging dan wortel cincang
- Menu 14 : 1 centong nasi merah, sayur asem, dan pepes tongkol
- Menu 15 : Sandwich ayam cincang. Gunakan roti gandum, ayam cincang, dan sayur-sayuran seperti salada, tomat, dan zuchini
- Menu 16 : 1 buah kentang rebus, ayam panggang, dan urap-urap
- Menu 17 : 1 buah ubi rebus, tumis kangkung, dan lele bakar
- Menu 18 : 1 centong nasi merah, tempe bacem, dan sayur bayam
- Menu 19 : Oatmeal telur brokoli
- Menu 20 : 1 buah kentang rebus, telur rebus, dan brokoli kukus
- Menu 21 : 1 buah ubi rebus, 1 potong ikan kakap bakar, dan tumis buncis
- Menu 22 : Sandwich cincang tuna. Gunakan roti gandum, tuna cincang, dan sayur-sayuran seperti salada, tomat, dan zuchini
- Menu 23 : 1 centong nasi merah, terong bakar, ayam kukus
- Menu 24 : 1 centong nasi merah, tumis pokcoy, 1 potong tongkol panggang
- Menu 25 : Oatmeal pisang dan telur rebus
- Menu 26 : 1 centong nasi merah, salmon bakar, dan wortel kukus
- Menu 27 : 1 piring pasta, tuna bakar, dan brokoli kukus
- Menu 28 : 1 centong nasi merah, sayur capcay, dan tempe bacem
- Menu 29 : 1 buah ubi rebus, ayam bakar, dan selada
- Menu 30 : 1 centong nasi putih, tumis sawi putih, dan ayam panggang
FREQUENTLY ASKED QUESTION
Bolehkah Mommy menyusui tidak makan nasi?
Boleh, asalkan kebutuhan karbohidrat tetap terpenuhi. Mommy bisa mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain seperti oat atau kentang. Atau, Mommy juga bisa mengganti beras putih dengan beras merah yang lebih sehat.
Amankah diet untuk Mommy menyusui?
Mommy menyusui boleh berdiet. Namun, agar diet yang dilakukan tidak membahayakan kesehatan Mommy dan bayi, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter mengenai metode diet yang paling sesuai untuk tubuh Mommy.
Bagaimana cara menurunkan berat badan Mommy menyusui?
Apabila Mommy ingin menurunkan berat badan semasa menyusui, lakukanlah dengan cara yang aman.
Memberikan ASI eksklusif pada bayi, menjaga menu makan bergizi seimbang, dan rutin berolahraga akan dapat membantu Mommy menurunkan berat badan semasa menyusui.
Berapa banyak porsi makan Mommy menyusui?
Mommy menyusui disarankan untuk makan dalam porsi kecil namun sering.
Penulis : Dian Kusumawardani, Konselor Menyusui – Tim penulis Mommy101, disadur dari berbagai sumber.
Sumber
- Newman, Jack. Dr. 2008. The Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Tangerang: Buah Hati.
- Pramono, Andini, S.K.M, MARS., IBCLC. 2018. Smart Mommy’s Guide to Breastfeeding. Yogyakarta: Stileto.
TestiMommy
