Kesehatan

Gaya Hidup dan Pola Makan Tepat bagi yang Sedang Promil

Gaya hidup dan pola makan mempengaruhi peluang hamil. Simak panduan lengkap gaya hidup dan makanan agar cepat hamil di sini.

Saat program hamil, menjalani gaya hidup sehat perlu dilakukan. Tidak sekadar membantu kita tetap sehat, tetapi juga mendukung tumbuh kembang calon janin yang optimal.

Gaya hidup sehat yang dilakukan sebelum hamil akan lebih mudah berlanjut saat kehamilan didapat. Nah, ini dia gaya hidup sehat yang perlu diterapkan saat program hamil.

 

Gaya Hidup Sehat yang Perlu diterapkan

Konsisten menjalani gaya hidup sehat tidak selalu mudah. Apalagi jika selama ini terbiasa melakukan hal-hal yang tidak mendukung kesehatan.

Namun, demi untuk menyambut datangnya calon janin di rahim, gaya hidup sehat saat promil perlu diperjuangkan. Yuk, coba untuk diterapkan.

1. Aktif secara fisik

Jika selama ini lebih memilih menjadi ‘kaum rebahan’ yang menjalani gaya hidup sedentari, maka saat ini perlu diubah. Kementerian Kesehatan RI menjelaskan sedentari adalah kegiatan yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur, dengan karakteristik keluaran kalori sangat sedikit.

Perilaku ini perlu dibatasi karena berbagai penelitian memperlihatkan adanya risiko obesitas. WHO menyebut obesitas dan kelebihan berat badan dikaitkan dengan kehamilan yang buruk. Selain itu mengakibatkan kenaikan berat badan berlebihan selama kehamilan.

Bergerak aktif sebelum dan selama awal kehamilan dapat mengurangi risiko masalah kehamilan, seperti diabetes gestasional atau preeklampsia. Tubuh juga lebih kuat dan bugar, sehingga jadi bekal berharga untuk persalinan kelak.

Kemenkes menganjurkan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu. Kegiatan bisa dilakukan minimal 30 menit per hari selama 5 kali seminggu. 30 Menit per hari bisa dipecah menjadi 3 kali sehari selama 10 menit atau 2 kali sehari selama 15 menit.

Naik turun tangga, jalan cepat, joging, berenang dan bersepeda adalah beberapa aktivitas fisik yang bisa memacu metabolisme tubuh.

2. Menjaga berat badan ideal

Berat badan ideal bisa dilihat dari indeks massa tubuh (BMI). BMI sebelum hamil merupakan salah satu prediktor kondisi kehamilan.

Mengutip Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, kelebihan berat badan sepanjang siklus reproduksi berhubungan dengan risiko kesehatan wanita jangka pendek dan panjang. Hal itu termasuk obesitas, diabetes, dislipidemia, dan penyakit kardiovaskular.

Kelebihan kalori tidak menjamin asupan yang cukup atau status nutrisi penting untuk kehamilan yang sehat. Untuk itu, demi meningkatkan kesehatan ibu dan anak, seorang wanita harus memiliki berat badan dalam kisaran BMI normal ketika hamil.

Terlalu gemuk tidak baik, terlalu kurus juga tidak baik. Berat badan kurang dikaitkan dengan masalah infertilitas. Wanita yang terlalu kurus saat program hamil meningkatkan risiko melahirkan bayi dengan berat lahir rendah. Terlalu kurus juga meningkatkan risiko kelahiran prematur.

Seseorang dikatakan memiliki berat badan kurang jika BMI kurang dari 18,5.

Berat badan normal adalah jika BMI 18,5 hingga 24,9. Kelebihan berat badan adalah bila BMI 25 hingga 29,9. Obesitas adalah bila BMI 30 atau lebih.

 

Baca Juga : Panduan Lengkap Olahraga saat Program Hamil

 

3. Jauhi rokok dan alkohol

Wanita yang merencanakan kehamilan, sebaiknya menjauhi rokok dan alkohol. Merokok dapat menurunkan fertilitas dan meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskuler. Wanita perokok juga mempunyai risiko dua kali lebih besar mengalami kehamilan di luar kandungan. Demikian dikutip dari Media Litbangkes.

Wanita yang terpapar asap rokok sampai saat dirinya hamil, meningkatkan risiko melahirkan bayi dengan kelainan bawaan. Selain itu, juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, keguguran, terlepasnya plasenta, dan melahirkan bayi dengan berat badan rendah.

Alkohol juga sebaiknya dihindari sejak sebelum hamil karena berisiko menyebabkan cacat lahir. Jika konsumsi alkohol terus berlanjut, bisa menghambat pertumbuhan janin.

Anak yang lahir dari wanita pengonsumsi alkohol berisiko mengalami kerusakan jaringan dan sel saraf, serta penurunan kecerdasan. Demikian menurut Jurnal Geburtshilfe und Frauenheilkunde.

4. Stress Management

Stres dalam hidup mungkin tak bisa dihindari, namun bisa di-manage. Sebelum hamil, penting untuk memetakan hal-hal yang bisa jadi stressor.

Misalnya saja keamanan finansial, juga riwayat kekerasan dalam keluarga. Berkonsultasi dengan dokter, psikiater, atau psikolog bisa membantu upaya managemen stres.

 

Pola Makan untuk Program Hamil

Hari pertama pasca konsepsi dianggap sebagai waktu penting dalam menentukan kesehatan anak. Untuk itu, pembenahan pola makan saat program hamil penting dilakukan.

Kebiasaan makan makanan yang sehat dan seimbang akan membantu kita tetap sehat, sejak sebelum hamil hingga usai melahirkan. Sebab nutrisi dapat memenuhi kebutuhan tubuh agar tetap sehat dan bekerja dengan baik. Nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh adalah protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin dan mineral.

Sebenarnya pola makan untuk program hamil sama dengan makanan sehat yang diasup sehari-hari. Jika nutrisi penting terpenuhi, maka kerja organ tubuh akan lebih optimal. Hanya saja, untuk persiapan kehamilan perlu mengasup asam folat.

Setidaknya empat minggu sebelum konsepsi, asam folat sudah mulai dikonsumsi. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyarankan wanita usia subur untuk mengonsumsi 400 mikrogram (mcg) asam folat setiap hari.

Asam folat merupakan vitamin B. Tubuh kita menggunakannya untuk membuat sel baru. Asam folat antara lain terkandung dalam makanan yang telah difortifikasi seperti pasta, roti, dan beberapa sereal. Namun, karena jumlahnya dalam makanan tidak terlalu banyak, suplemen asam folat bisa menjadi pilihan.

Asam folat penting sebelum dan selama kehamilan. Di masa awal perkembangan janin, asam folat membantu membentuk tabung saraf. Asam folat dapat mencegah cacat lahir pada otak bayi.

(anencephaly) dan tulang belakang (spina bifida).

 

Baca Juga : Panduan Lengkap Minum Obat Saat Program Hamil

 

Makanan untuk Promil

Rekomendari jenis makanan yang baik untuk promil :

1. Sayuran

Sayuran merupakan salah satu makanan yang kaya nutrisi. Sayuran yang berdaun memiliki nilai kalori yang rendah. Hal ini membuatnya ideal untuk membantu mendapatkan berat badan ideal.

Sayuran, khususnya yang berdaun hijau, tinggi serat makanan, rendah lipid, dan kaya akan folat. Sayuran hijau juga banyak mengandung fitokimia seperti flavonoid β-karoten. Kandungan ini bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker. Demikian dikutip dari Handbook of Fertility: Nutrition, Diet, Lifestyle and Reproductive Health.

Sayuran hijau juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Selain itu, sayuran hijau mengandung antioksidan. Sayuran hijau juga mengandung zat besi yang baik untuk mencegah anemia. Untuk konsumsi, kita bisa memvariasikan sayuran hijau dengan sayuran berwarna lainnya.

2. Telur

Telur merupakan sumber protein yang baik. Satu telur besar dapat memasok 10 persen dari nilai harian untuk folat. Dengan demikian, telur merupakan makanan yang dianjurkan dikonsumsi bagi yang sedang menjalani program hamil atau sedang hamil.

Egg Nutrition Center menginformasikan protein tinggi dalam telur mendukung kesehatan tulang dan otot. Telur juga mengandung kolin. Kandungan ini penting dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

Mengutip ACOG, para ahli merekomendasikan agar wanita hamil mendapatkan 450 mg kolin setiap hari.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein, serat, dan lemak. Nutrisi yang padat membuat kacang-kacangan bisa jadi solusi tepat saat lapar melanda.

Kenari, salah satu jenis kacang-kacangan, mengandung asam lemak omega-3 yang membantu perkembangan otak janin. Kacang-kacangan perlu diasup sebagai makanan promil karena berpotensi menurunkan risiko diabetes gestasional. Seperti dikutip dari Jurnal Geburtshilfe und Frauenheilkunde.

4. Buah

Konsumsi buah memberikan pasokan vitamin pada tubuh. Dua hingga tiga kali konsumsi buah dalam sehari dengan porsi setengah cup cukup untuk tubuh.

Stanford Childrens menyebut konsumsi buah tidak hanya dalam bentuk buah segar saja. Namun, buah kalengan, jus buah, buah beku, buah kering, dan buah yang dilumatkan juga bisa jadi pilihan. Meski begitu, sebaiknya makanan berpengawet dibatasi konsumsinya.

Buah-buahan seperti jeruk, mangga, dan stroberi juga kaya akan vitamin C. ACOG menjelaskan vitamin ini penting untuk sistem kekebalan tubuh. Selain itu, juga membantu membangun tulang dan otot yang kuat.

5. Ikan

Ikan adalah salah satu sumber pangan bernutrisi tinggi yang dianjurkan saat promil dan hamil. Kemenkes RI menjelaskan ikan antara lain mengandung protein dan kalsium.

Mengutip penelitian di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, pasangan yang makan ikan dan makanan laut lainnya lebih cepat hamil. Pasangan yang makan dua porsi atau lebih makanan laut per minggu memiliki frekuensi hubungan seks yang lebih sering dan fekunditas atau peluang hamil lebih tinggi

 

Makanan yang Dilarang untuk Promil

Jika ada makanan yang dianjurkan bagi yang sedang promil, tentu ada makanan yang dilarang untuk promil. Berikut ini beberapa makanan yang perlu dibatasi atau dihindari.

1. Makanan cepat saji

Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Human Reproduction memaparkan kaitan konsumsi makanan cepat saji dengan waktu untuk mendapat kehamilan.

Orang-orang yang mengonsumsi sedikit buah dan banyak makanan cepat saji terbukti sedikit lebih lama mendapatkan kehamilan. Bahkan beberapa di antaranya mengalami masalah infertilitas.

Makanan cepat saji padat energi dengan jumlah lemak jenuh, natrium, dan gula yang tinggi. Peneliti berspekulasi hal itu menjadi salah satu faktor yang menyumbang masalah infertilitas.

2. Minuman berpemanis

Studi yang dimuat di jurnal Epidemiology melaporkan konsumsi minuman berpemanis terkait dengan masalah kesuburan. Pasangan yang merencanakan kehamilan diarankan untuk membatasi atau menghindari minuman jenis ini, terutama soda dan minuman berenergi.

Terjadi penurunan fekundabilitas pada wanita dan pria yang minum minuman berpemanis. Fekundabilitas ini terlihat semakin menurun pada mereka yang minum tujuh porsi atau lebih minuman soda dalam seminggu.

3. Alkohol

Saat berencana untuk hamil, pasangan suami istri sangat disarankan untuk menghindari alkohol. Asupan alkohol dapat memengaruhi jumlah sperma pada pria.

Selain itu, konsumsi alkohol dalam jumlah besar, terutama pada beberapa bulan pertama kehamilan, dapat menyebabkan kelainan fisik atau mental pada bayi serta keterlambatan pertumbuhan.

Menjalani gaya hidup dan pola makan sehat untuk program hamil menjadi salah satu ikhtiar agar cepat hamil. Yuk, simak juga artikel menarik lainnya tentang konsumsi susu pada masa promil.

 

Baca Juga : Panduan Lengkap Vaksinasi Untuk Wanita Sebelum Hamil

 

Ditulis oleh : Nurvita Indarini

Sumber

  1. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/11/yuk-mengenal-apa-itu-kegiatan-sedentari#:~:text=Kegiatan%20Sedentari%20(Sedentary)%20adalah%20kegiatan,sangat%20sedikit%20yakni%20%3C1.5%20METs.
  2. https://extranet.who.int/rhl/topics/preconception-pregnancy-childbirth-and-postpartum-care/antenatal-care/who-recommendation-counselling-healthy-eating-and-physical-activity-during-pregnancy
  3. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/aktivitas-fisik-150-menit-per-minggu-agar-jantung-sehat
  4. Tobias DK, Zhang C, van Dam RM, Bowers K, Hu FB. Physical activity before and during pregnancy and risk of gestational diabetes mellitus: a meta-analysis. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):223-9. doi: 10.2337/dc10-1368. Epub 2010 Sep 27. PMID: 20876206; PMCID: PMC3005457
  5. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876206/)
  6. https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)00501-2/fulltext
  7. https://www.acog.org/womens-health/faqs/good-health-before-pregnancy-prepregnancy-care
  8. http://ejournal.litbang.kemkes.go.id/index.php/MPK/article/viewFile/872/838
  9. Koletzko, B., Cremer, M., Flothkötter, M., Graf, C., Hauner, H., Hellmers, C., Kersting, M., Krawinkel, M., Przyrembel, H., Röbl-Mathieu, M., Schiffner, U., Vetter, K., Weißenborn, A., & Wöckel, A. (2018). Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy – Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start – Young Family Network. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 78(12), 1262–1282. https://doi.org/10.1055/a-0713-1058
  10. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html

 

Randhawa, M., Khan, A., Javed, MS., Sajid, M. (2015). Green Leafy Vegetables: A Health Promoting Source. Handbook of Fertility: Nutrition, Diet, Lifestyle and Reproductive Health, 205-220.

 

https://www.eggnutritioncenter.org/topics/eggs-across-the-lifespan/page/11/

 

https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy

 

Audrey J Gaskins, Rajeshwari Sundaram, Germaine M Buck Louis, Jorge E Chavarro, Seafood Intake, Sexual Activity, and Time to Pregnancy, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Issue 7, July 2018, Pages 2680–2688, https://doi.org/10.1210/jc.2018-00385

 

Jessica A Grieger, Luke E Grzeskowiak, Tina Bianco-Miotto, Tanja Jankovic-Karasoulos, Lisa J Moran, Rebecca L Wilson, Shalem Y Leemaqz, Lucilla Poston, Lesley McCowan, Louise C Kenny, Jenny Myers, James J Walker, Robert J Norman, Gus A Dekker, Claire T Roberts, Pre-pregnancy fast food and fruit intake is associated with time to pregnancy, Human Reproduction, Volume 33, Issue 6, June 2018, Pages 1063–1070, https://doi.org/10.1093/humrep/dey079

 

Hatch, Elizabeth E.a; Wesselink, Amelia K.a; Hahn, Kristen A.a; Michiel, James J.a; Mikkelsen, Ellen M.b; Sorensen, Henrik Toftb; Rothman, Kenneth J.a,c; Wise, Lauren A.a Intake of Sugar-sweetened Beverages and Fecundability in a North American Preconception Cohort, Epidemiology: May 2018 – Volume 29 – Issue 3 – p 369-378

doi: 10.1097/EDE.0000000000000812

 

https://www.thewomens.org.au/health-information/pregnancy-and-birth/preparing-for-pregnancy/a-healthy-start

Komentar

Instagram Mommy.101

TestiMommy

Slide Image
Slide Image
Slide Image
Slide Image
Slide Image

Rentang kelahiran kedua yang cukup jauh, membuat saya sedikit lupa beberapa hal tentang parenting dan pengasuhan bayi. Informasi di website Mommy101 sangat membantu saya mengingat lagi semuanya. Terima kasih.

Eva, Mommy Lubna & Fadlan

New mom, young mom, senior mom, semua mommy wajib punya buku ini karena isinya sangat informatif, menarik, jelas dan padat, tidak ada lagi bingung-bingung soal perawatan bayi yaa moms.

Irsalina, mommy Aubrey dan Arsyila

Sebuah referensi terpercaya untuk ibu dan calon ibu. Sangat bermanfaat untuk panduan sehari-hari.

Mommy Fivi

Di Mommy 101 dari info yg basic sampe yg advanced ada semuah, bener-bener helpful buat first timer Mommy kaya aku. Sempet lupa minum folat acid, untung baca Mommy 101 jadi langsung gercep ambil n telen biar babyku tumbuh sehat. Makasi Mommy 101!

Jessica, Hamil 2 Bulan

Senang ketemu website Mommy101 yang lengkap banget infomasinya. Penyampaiannya ringan, menarik, dan mudah dipahami. Tapi tentu dengan sumber-sumber yang credible (bisa check di refrensinya). Thank you Mommy 101 for making our parenting tasks so much easier.

Sarah, Mommy Shifa