Panduan Olahraga Saat Program Hamil

Olahraga saat program hamil memberikan banyak manfaat untuk bisa meningkatkan kesuburan atau fertilitas dan peluang kehamilan.

Manfaat olahraga untuk program hamil

Berikut ini manfaat yang akan didapatkan saat melakukan olahraga program hamil:

1. Meningkatkan kesuburan

Olahraga secara teratur dapat membuat wanita hamil lebih cepat dan kualitas sperma yang meningkat pada pria.

2. Menurunkan berat badan

Olahraga secara rutin akan membantu mempertahankan berat badan ideal, meningkatkan kualitas sperma serta mengatasi infertilitas.

3. Menurunkan risiko gangguan kehamilan

Olahraga dapat menurunkan risiko terjadinya gangguan pada kehamilan seperti diabetes mellitus gestasional dan pre-eklampsia.

4. Mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol

Olahraga teratur akan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta membangun stamina yang dibutuhkan saat kehamilan.

5. Mengurangi risiko stres dan depresi

Berolahraga tentu akan mengurangi tingkat stres dan meningkatkan hormon endorfin yang memicu perasaan bahagia.

6. Meningkatkan kesuburan pada penderita PCOS

Bagi seseorang dengan polycystic ovary syndrome (PCOS), olahraga secara rutin akan membantu meningkatkan kesuburan.

Frekuensi ovulasi dan siklus menstruasi akan semakin teratur dan peluang terjadinya pembuahan juga akan meningkat.

Jenis olahraga untuk program hamil

Berikut adalah jenis olahraga yang dapat dilakukan pasangan yang sedang program hamil:

Olahraga Intensitas Sedang

Contoh olahraga atau aktivitas fisik dengan intensitas sedang adalah:

• Berjalan cepat (sekitar 5,6 km/ jam)
• Bersepeda (kurang dari 16 km/ jam)
• Berkebun
• Menari
• Tennis (ganda)

Olahraga Intensitas Berat

Contoh olahraga/ aktivitas fisik dengan intensitas berat adalah:

• Berlari (8 km/ jam)
• Berjalan sangat cepat (sekitar 7 km/jam)
• Bersepeda (lebih dari 16 km/ jam)
• Berenang
• Aerobik
• Pertandingan basket, sepak bola, voli
• Tennis (tunggal)

Contoh olahraga untuk program hamil

Beberapa jenis olahraga yang dapat memperbaiki kesehatan dan membantu kesuburan antara lain:

1. Pilates

Pilates dapat meningkatkan kesuburan karena mengurangi stres, membantu mengembalikan keseimbangan hormon dalam tubuh dan meningkatkan kebugaran, seperti berikut ini:

• Pelepasan hormon endorfin yang berperan untuk mengelola stress
• Mengurangi rasa sakit
• Meningkatkan kualitas tidur
• Menguatkan postur tubuh dan otot perut bagian dalam agar siap untuk fase kehamilan
• Meringankan nyeri punggung saat hamil
• Pemulihan pasca kelahiran.

2. Yoga

Yoga meningkatkan kesehatan sistem reproduksi, meminimalkan stres, menyeimbangkan hormon, serta mendukung kesehatan mental pasangan yang sedang melakukan program hamil.

Jenis yoga yang disarankan adalah:

• Yoga hatha
• Yoga kripalu
• Yoga berpasangan

Jenis yoga yang berat seperti yoga asthanga dan yoga bikram (hot yoga) tidak disarankan untuk dilakukan untuk meningkatkan peluang kehamilan.

3. Berjalan

Aktivitas berjalan selama 25-30 menit sehari dalam waktu 3-4 hari per minggu menunjukkan peningkatan motilitas, bentuk, ukuran, dan konsentrasi sperma dalam waktu 12 minggu.

Sedangkan volume cairan semen dan jumlah sperma meningkat setelah 24 minggu berjalan secara rutin.

4. Berlari

Berlari selama 40-50 menit sehari selama 3 hari per minggu mengalami peningkatan konsentrasi sperma dalam waktu 12 minggu.

Motilitas atau pergerakan sperma, ukuran, dan bentuk sperma mengalami perbaikan setelah 24 minggu rutin berlari.

Frekuensi olahraga saat program hamil

Pasangan suami istri yang sedang merencanakan kehamilan disarankan untuk berolahraga secara rutin.

Anjuran frekuensi berolahraga yang tepat adalah:

• Bagi yang terbiasa berolahraga, atau melakukan aktivitas fisik dengan level sedang (contohnya: berenang, berjalan cepat, atau menari) tetap aman untuk melanjutkan olahraga dengan level yang sama secara rutin.

• Bagi yang terbiasa berolahraga dengan intensitas berat, tetap dapat melanjutkan jenis olahraga ini. Kurangi level olahraga jika mengalami kesulitan atau masalah pada kehamilan.

• Bagi yang tidak pernah melakukan olahraga, dapat mulai berolahraga dengan melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya selama 150 menit dalam satu minggu. Melakukan latihan kekuatan otot contohnya mengangkat beban, push-up atau sit-up, yoga, atau pilates setidaknya 2 kali dalam seminggu

Tips olahraga saat program hamil

Poin penting yang harus Mommy ingat untuk berolahraga saat program hamil adalah:

1. Olahraga dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit setiap hari
2. Pilihlah jenis olahraga yang Mommy sukai, dan sebaiknya hindari melakukan olahraga berat yang terlalu sering
3. Bagi yang belum terbiasa berolahraga dapat mulai dengan olahraga ringan lalu ditingkatkan secara perlahan hingga mencapai level sedang
4. Kurangi aktivitas duduk terlalu lama. Jika harus duduk dalam waktu yang lama tetap usahakan untuk bergerak misalnya dengan berjalan atau naik-turun tangga

Jangan lupa jalankan gaya hidup sehat saat program hamil dan melakukan hubungan pada masa subur wanita untuk meningkatkan peluang hamil.

 Jika telah mencoba hamil setidaknya selama 1 tahun atau lebih , Mommy dan pasangan bisa melakukan tes kesuburan dengan dokter spesialis kandungan.

FREQUENTLY ASKED QUESTION

Ditulis oleh : apt. Silvia Dwi Puspa Susanti, S.Farm. – Tim penulis Mommy 101 disadur dari berbagai sumber