Daftar Makanan untuk Kesuburan Wanita
Makanan untuk kesuburan wanita dapat didapatkan dari sumber makanan yang bervariasi dan pola makan yang sehat.
Jaga Konsumsi Makanan untuk Kesuburan Wanita
Diet kesuburan direkomendasikan untuk mencegah dan mengembalikan fertilitas terkait dengan ovulasi atau pelepasan sel telur, berikut adalah caranya:
- Pilihlah makanan rendah lemak trans dan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal atau monounsaturated fat, seperti alpukat dan minyak olive, salmon, sarden
- Mengurangi konsumsi protein hewani dan lebih banyak protein nabati, seperti kacang-kacangan, produk kedelai
- Perbanyak makanan tinggi serat, karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian, sayur dan buah
- Perbanyak konsumsi makanan kaya zat besi yang berasal dari sayur-sayuran
- Konsumsi multivitamin, seperti suplemen asam folat
- Pilih produk susu tinggi lemak, seperti susu skim, es krim atau yogurt
- Batasi konsumsi kopi, teh serta minuman ringan tinggi gula
- Tidak mengkonsumsi alkohol,
- Jaga berat badan ideal dengan Indeks massa tubuh yang direkomendasikan adalah 20-24 kg/m2
- Olahraga ringan setiap hari dapat meningkatkan kesuburan
Daftar Nutrisi Makanan untuk Kesuburan Wanita
Berikut adalah daftar nutrisi, beserta contoh makanan yang dapat meningkatkan kesuburan wanita yang patut dicoba:
1. Beta Karoten
Beta karoten merupakan bentuk dari vitamin A yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, seperti paru-paru, ginjal, tulang, pendengaran dan penglihatan.
Berikut adalah contoh makanan yang kaya beta karoten:
- Mangga
- Aprikot
- Persik
- Semangka
- Paprika merah dankuning
- Wortel
- Tomat
- Sayuran berwarna hijau, seperti brokoli, bayam, bok choy atau sawi mangkuk
- Labu
- Ubi jalar
- Kacang pistachio
- Chestnuts
2. Vitamin B
Vitamin B dibutuhkan untuk memproduksi hormon reproduksi dan menciptakan sel darah baru untuk pertumbuhan janin, penglihatan, kesehatan kulit, serta penting untuk perkembangan saraf, otak, tulang dan otot bayi.
Berikut adalah contoh makanan yang mengandung vitamin B:
- Wholegrains, seperti gandum, oat
- Alpukat
- Pisang
- Kentang
- Ubi jalar
- Jamur
- Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almond
- Wortel
- Paprika merah
- Beans
- Lentils
Selain itu, jenis Vitamin B6 juga dapat membantu mengurangi mual (morning sickness) saat kehamilan.
3. Vitamin B9 atau Asam Folat
Asam folat sangat penting untuk mencegah kecacatan pada otak dan saraf janin, seperti spina bifida dan neural tube defect.
Asam folat dibutuhkan dalam 28 hari pertama kehamilan, oleh karena itu harus dikonsumsi sebelum kehamilan.
Berikut adalah contoh makanan yang mengandung Asam Folat:
- Mangga
- Alpukat
- Berry
- Kembang kol
- Asparagus
- Edamame
- Lentils
- Produk soya, seperti tofu
- Beras coklat
- Biji bunga matahari
- Sereal yang telah terfortikasi asam folat
4. Vitamin C
Vitamin C dibutuhkan untuk pembentukan kolagen untuk menjaga selaput pelindung di sekitar bayi agar tetap kuat saat kehamilan.
Kolagen juga merupakan komponen tulang rawan, tendon dan otot, serta membantu menjaga daya tahan tubuh.
Berikut adalah contoh makanan yang mengandung vitamin C:
- Kiwi
- Jeruk
- Jeruk Bali
- Mangga
- Pepaya
- Markisa
- Strawberry
- Brokoli
- Bayam
- Leci
- Nanas
5. Vitamin D
Diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi serta menghindari risiko penyakit rickets akibat kekurangan Vitamin D.
Contoh sumber makanan yang mengandung vitamin D adalah sereal dan margarin yang telah terfortikasi vitamin D.
Selain melalui makanan, vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari pada kulit dan suplemen vitamin D.
6. Vitamin E
Vitamin E dapat membantu menurunkan risiko kecacatan janin. Berikut adalah contoh makanan yang banyak mengandung Vitamin E:
- Apel
- Berry
- Kiwi
- Mangga
- Persik
- Minyak sayur
- Tomat
- Wholegrains
- Bayam
- Asparagus
- Alpukat
7. Kalsium
Kalsium dibutuhkan untuk membantu perkembangan tulang, jantung, otot dan sistem saraf bayi.
Berikut contoh makanan yang banyak mengandung kalsium:
- Brokoli
- Kale
- Bok choy
- Kale
- Kurma
- Kelapa
- Lobak
- Susu sapi atau susu soya
- Beans
- Lentils
8. Zat Besi
Zat besi diperlukan untuk membuat hemoglobin yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Kekurangan zat besi dapat membuat wanita hamil menjadi anemia, serta mengganggu pertumbuhan janin.
Berikut adalah contoh makanan yang mengandung Zat Besi:
- Aprikot kering
- Kurma
- Cherry
- Anggur
- Strawberry
- Leci
- Semangka
- Alpukat
- Brokoli
- Bayam
- Beans
- Lentils
- Buah bit
9. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks, seperti:
- Wholegrains (oat, gandum utuh)
- Beras coklat
- Kentang
- Ubi jalar
- Beans
- Lentils
10. Lemak
Lemak juga diperlukan untuk perkembangan otak dan mata janin sebelum dan setelah kelahiran. Pilihlah sumber makanan yang mengandung lemak jenuh tunggal, seperti:
- Virgin olive oil
- Alpukat
- Flaxseed
- Kacang-kacangan
- Kacang kedelai
11. Protein
Protein adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh wanita hamil dan janin.
Berikut adalah contoh makanan yang merupakan sumber protein:
- Produk yang berasal dari kacang kedelai, tahu tempe
- Ikan
- Telur
- Unggas
- Daging tanpa lemak
Agar semua nutrisi terpenuhi, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi, karena tiap jenis makanan untuk kesuburan wanita mengandung vitamin dan mineral yang berbeda-beda.
Jangan lupa lakukan gaya hidup sehat saat program hamil dan hubungan pada masa subur wanita untuk meningkatkan peluang hamil. Selanjutnya, yuk simak daftar makanan untuk kesuburan pria.
FREQUENTLY ASKED QUESTION
Bagaimana cara untuk meningkatkan fertilitas?
Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan fertilitas atau kesuburan. Salah satunya menerapkan pola hidup sehat, mulai dari menjaga berat badan ideal, aktif secara fisik, menghindari stres, rokok dan membatasi konsumsi kopi, teh dan alkohol.
Selain itu, asupan nutrisi yang dikonsumsi sehari-hari juga harus diperhatikan. Konsumsi makanan tidak hanya baik bagi kesuburan tapi nantinya juga baik untuk proses kehamilan.
Apakah buah yang dapat meningkatkan kesuburan wanita?
Buah-buahan yang baik bagi kesuburan adalah buah-buahan yang kaya akan sumber vitamin, seperti vitamin C, asam folat, vitamin B dan nutrisi penting lainnya.
Beberapa buah yang mengandung sumber vitamin tersebut antara lain, jeruk, semangka, alpukat, pisang, strawberry, kiwi, markisa, berry dan sebagainya. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi agar semua nutrisi dapat terpenuhi.
Apakah makanan yang dilarang untuk program hamil?
- Hindari makanan dengan lemak trans atau lemak jenuh, seperti daging, makanan cepat saji, keripik kentang, dan makanan yang digoreng
- Batasi konsumsi minuman yang mengandung kafein dan tinggi gula, seperti kopi, teh, minuman ringan, seperti minuman bersoda
- Batasi atau hindari minuman beralkohol. Saat kehamilan, alkohol dapat meningkatkan risiko keguguran, kelahiran prematur dan masalah kehamilan lainnya
Nutrisi merupakan salah satu faktor yang dapat mempengaruhi kesuburan. Oleh karena itu, selain dari suplemen, pastikan juga melengkapi kebutuhan nutrisi melalui makanan yang dapat meningkatkan kesuburan wanita.
Ditulis oleh : apt. Novita, S.Farm., M.Farm. – Tim penulis Mommy 101 disadur dari berbagai sumber
Sumber
- Academy of Nutrition and Dietetics. Food That Can Affect Fertility. 2020. https://www.eatright.org/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/fertility-foods
- Havard Health Publisihing. Follow The Fertility Diet?. Â https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/follow-fertility-diet
- Viva Health. Food Chart: female fertility & pregnancy. https://www.vivahealth.org.uk/resources/vegetarian-and-vegan-mother-and-baby-guide/food-chart-female-fertility-pregnancy-online
TestiMommy
