Makanan & Nutrisi

Wajib Dicoba, Daftar Makanan untuk Meningkatkan Kesuburan Wanita

Makanan atau nutrisi merupakan salah satu hal penting untuk meningkatkan kesuburan wanita. Apa saja daftarnya? Baca disini

Meningkatkan kesuburan atau fertilitas dapat meningkatkan peluang untuk hamil. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan atau nutrisi yang diperlukan untuk meningkatkan kesuburan wanita.

 

Diet Kesuburan

Pada tahun 2007, tim peneliti Harvard mengeluarkan rekomendasi mengenai “diet kesuburan” dan menemukan bahwa wanita yang infertil terkait ovulasi memiliki risiko ketidaksuburan 66% lebih rendah dibandingkan wanita yang tidak mengikuti pola makan tersebut.

Diet kesuburan direkomendasikan untuk mencegah dan mengembalikan fertilitas terkait dengan ovulasi atau pelepasan sel telur yang merupakan salah satu penyebab yang sering ditemukan pada kasus infertilitas atau ketidaksuburan.

Namun, jika permasalahan kesuburan disebabkan oleh halangan fisik, seperti penyumbatan saluran tuba falopi, maka harus berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan medis.

Diet kesuburan yang direkomendasikan adalah:1,2

  • Hindari makanan yang mengandung lemak trans

Lemak trans merupakan salah satu jenis lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan pembentukan plak di pembuluh darah. Selain berdampak pada kesuburan, lemak ini dapat merusak jantung dan pembuluh darah.

Jadi, pilihlah makanan rendah lemak trans dan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal atau monounsaturated fat, seperti alpukat dan minyak olive, salmon, sarden

  • Mengurangi konsumsi protein hewani dan lebih banyak protein nabati, seperti kacang-kacangan, produk kedelai

  • Perbanyak makanan tinggi serat, karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian, sayur dan buah

  • Perbanyak konsumsi makanan kaya zat besi yang berasal dari sayur-sayuran

  • Konsumsi multivitamin, seperti suplemen asam folat

  • Memilih produk susu tinggi lemak, seperti susu skim, es krim atau yogurt

  • Batasi konsumsi kopi, teh dan alkohol, serta hindari minuman ringan tinggi gula

  • Menjaga berat badan ideal

Berat badan yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat mempengaruhi siklus menstruasi. Indeks massa tubuh yang direkomendasikan adalah 20-24 kg/m2

  • Olahraga ringan setiap hari dapat meningkatkan kesuburan

 

Baca Juga : Daftar Makanan Wajib untuk Meningkatkan Kesuburan Pria

 

Daftar Nutrisi

Berikut adalah daftar nutrisi, beserta contoh makanan yang dapat meningkatkan kesuburan wanita yang patut dicoba.3

 

1. Beta Karoten

Beta karoten merupakan bentuk dari vitamin A yang dibutuhkan bagi enzim untuk implantasi sel telur yang telah dibuahi, serta penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, seperti paru-paru, ginjal, tulang, pendengaran dan penglihatan.

Vitamin ini juga dibutuhkan untuk melindungi dari infeksi, serta menjaga kesehatan DNA. Contoh:

  • Mangga

  • Aprikot

  • Persik

  • Semangka

  • Paprika merah dankuning

  • Wortel

  • Tomat

  • Sayuran berwarna hijau, seperti brokoli, bayam, bok choy atau sawi mangkuk

  • Labu

  • Ubi jalar

  • Kacang pistachio

  • Chestnuts

 

2. Vitamin B

Vitamin B dibutuhkan untuk memproduksi hormon reproduksi dan menciptakan sel darah baru untuk pertumbuhan janin, membantu pertumbuhan, penglihatan, kesehatan kulit, serta penting untuk perkembangan saraf, otak, tulang dan otot bayi.

Contoh:

  • Wholegrains, seperti gandum, oat

  • Alpukat

  • Pisang

  • Kentang

  • Ubi jalar

  • Jamur

  • Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almond

  • Wortel

  • Paprika merah

  • Beans

  • Lentils

Selain itu, jenis Vitamin B6 juga dapat membantu mengurangi mual (morning sickness) saat kehamilan. Kacang-kacangan, alpukat dan pisang merupakan sumber vitamin B6 yang baik.

 

3. Vitamin B9 atau Asam Folat

Asam folat sangat penting untuk mencegah kecacatan pada otak dan saraf janin, seperti spina bifida dan neural tube defect.

Asam folat dibutuhkan dalam 28 hari pertama kehamilan, oleh karena itu harus dikonsumsi sebelum kehamilan. Selain didapatkan melalui makanan, dokter juga akan memberikan suplemen asam folat 400 mcg sebelum dan selama kehamilan.

Contoh:

  • Mangga

  • Alpukat

  • Berry

  • Kembang kol

  • Asparagus

  • Edamame

  • Lentils

  • Produk soya, seperti tofu

  • Beras coklat

  • Biji bunga matahari

  • Sereal yang telah terfortikasi asam folat

 

4. Vitamin C

Vitamin C dibutuhkan untuk pembentukan kolagen untuk menjaga selaput pelindung di sekitar bayi agar tetap kuat saat kehamilan. Kolagen juga merupakan komponen tulang rawan, tendon dan otot, serta membantu menjaga daya tahan tubuh.

Contoh:

  • Kiwi

  • Jeruk

  • Jeruk Bali

  • Mangga

  • Pepaya

  • Markisa

  • Strawberry

  • Brokoli

  • Bayam

  • Leci

  • Nanas

 

5. Vitamin D

Diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi. Kekurangan vitamin D selama kehamilan dapat meningkatkan risiko mengalami penyakit rickets setelah lahir.

Contoh sumber makanan yang mengandung vitamin D adalah sereal dan margarin yang telah terfortikasi vitamin D. Selain melalui makanan, vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari pada kulit dan suplemen vitamin D.

 

6. Vitamin E

Vitamin E dapat membantu menurunkan risiko kecacatan janin.

Contoh:

  • Apel

  • Berry

  • Kiwi

  • Mangga

  • Persik

  • Minyak sayur

  • Tomat

  • Wholegrains

  • Bayam

  • Asparagus

  • Alpukat

 

7. Kalsium

Diperlukan untuk membantu perkembangan tulang, jantung, otot dan sistem saraf bayi. Kekurangan kalsium selama kehamilan dapat meningkatkan risiko osteoporosis bagi wanita.

Contoh:

  • Brokoli

  • Kale

  • Bok choy

  • Kale

  • Kurma

  • Kelapa

  • Lobak

  • Susu sapi atau susu soya

  • Beans

  • Lentils

 

8. Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk membuat hemoglobin yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat membuat wanita hamil menjadi anemia, serta mengganggu pertumbuhan janin.

Contoh:

  • Aprikot kering

  • Kurma

  • Cherry

  • Anggur

  • Strawberry

  • Leci

  • Semangka

  • Alpukat

  • Brokoli

  • Bayam

  • Beans

  • Lentils

  • Buah bit

 

9. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks, seperti:

  • Wholegrains (oat, gandum utuh)

  • Beras coklat

  • Kentang

  • Ubi jalar

  • Beans

  • Lentils

 

10. Lemak

Lemak juga diperlukan untuk perkembangan otak dan mata janin sebelum dan setelah kelahiran. Pilihlah sumber makanan yang mengandung lemak jenuh tunggal.

Contoh:

  • Virgin olive oil

  • Alpukat

  • Flaxseed

  • Kacang-kacangan

  • Kacang kedelai

 

11. Protein

Protein adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh wanita hamil dan janin.

Contoh:

  • Produk yang berasal dari kacang kedelai, seperti susu soya, tofu

  • Beans

  • Lentils

  • Wholegrains

  • Beras coklat

  • Kacang-kacangan

 

Agar semua nutrisi terpenuhi, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi, karena tiap jenis makanan mengandung vitamin dan mineral yang berbeda-beda.

 

Baca Juga : Jenis dan Jumlah Kebutuhan Vitamin untuk Program Hamil

 

Frequently Asked Questions (FAQ)

Bagaimana cara untuk meningkatkan fertilitas?

Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan fertilitas atau kesuburan. Salah satunya menerapkan pola hidup sehat, mulai dari menjaga berat badan ideal, aktif secara fisik, menghindari stres, rokok dan membatasi konsumsi kopi, teh dan alkohol.

Selain itu, asupan nutrisi yang dikonsumsi sehari-hari juga harus diperhatikan. Konsumsi makanan tidak hanya baik bagi kesuburan tapi nantinya juga baik untuk proses kehamilan.

 

Apakah buah yang dapat meningkatkan kesuburan wanita?

Buah-buahan yang baik bagi kesuburan adalah buah-buahan yang kaya akan sumber vitamin, seperti vitamin C, asam folat, vitamin B dan nutrisi penting lainnya.

Beberapa buah yang mengandung sumber vitamin tersebut antara lain, jeruk, semangka, alpukat, pisang, strawberry, kiwi, markisa, berry dan sebagainya. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi agar semua nutrisi dapat terpenuhi.

 

Apakah makanan yang dilarang untuk program hamil?

  • Hindari makanan dengan lemak trans atau lemak jenuh, seperti daging, makanan cepat saji, keripik kentang, dan makanan yang digoreng

  • Batasi konsumsi minuman yang mengandung kafein dan tinggi gula, seperti kopi, teh, minuman ringan, seperti minuman bersoda

  • Batasi atau hindari minuman beralkohol. Saat kehamilan, alkohol dapat meningkatkan risiko keguguran, kelahiran prematur dan masalah kehamilan lainnya

Nutrisi merupakan salah satu faktor yang dapat mempengaruhi kesuburan. Oleh karena itu, selain dari suplemen, pastikan juga melengkapi kebutuhan nutrisi melalui makanan yang dapat meningkatkan kesuburan wanita.

 

Baca Juga : Daftar Makanan yang Dilarang Untuk Program Hamil

 

Ditulis oleh : apt. Novita, S.Farm., M.Farm.

Sumber

  1. Academy of Nutrition and Dietetics. Food That Can Affect Fertility [Internet]. Available from: https://www.eatright.org/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/fertility-foods
  2. Havard Health Publisihing. Follow The Fertility Diet? [Internet]. Available from: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/follow-fertility-diet
  3. Viva Health. Food Chart: female fertility & pregnancy [Internet]. Available from: https://www.vivahealth.org.uk/resources/vegetarian-and-vegan-mother-and-baby-guide/food-chart-female-fertility-pregnancy-online

Komentar

Instagram Mommy.101

TestiMommy

Slide Image
Slide Image
Slide Image
Slide Image
Slide Image

Rentang kelahiran kedua yang cukup jauh, membuat saya sedikit lupa beberapa hal tentang parenting dan pengasuhan bayi. Informasi di website Mommy101 sangat membantu saya mengingat lagi semuanya. Terima kasih.

Eva, Mommy Lubna & Fadlan

New mom, young mom, senior mom, semua mommy wajib punya buku ini karena isinya sangat informatif, menarik, jelas dan padat, tidak ada lagi bingung-bingung soal perawatan bayi yaa moms.

Irsalina, mommy Aubrey dan Arsyila

Sebuah referensi terpercaya untuk ibu dan calon ibu. Sangat bermanfaat untuk panduan sehari-hari.

Mommy Fivi

Di Mommy 101 dari info yg basic sampe yg advanced ada semuah, bener-bener helpful buat first timer Mommy kaya aku. Sempet lupa minum folat acid, untung baca Mommy 101 jadi langsung gercep ambil n telen biar babyku tumbuh sehat. Makasi Mommy 101!

Jessica, Hamil 2 Bulan

Senang ketemu website Mommy101 yang lengkap banget infomasinya. Penyampaiannya ringan, menarik, dan mudah dipahami. Tapi tentu dengan sumber-sumber yang credible (bisa check di refrensinya). Thank you Mommy 101 for making our parenting tasks so much easier.

Sarah, Mommy Shifa